장요근 통증 완화 스트레칭 BEST 5 지금 바로 따라하세요!

안녕하세요! 혹시 허리나 골반이 뻐근하거나 다리 앞쪽이 뭔가 불편했던 적 있나요? 이런 불편함의 원인이 바로 장요근(Iliopsoas)일 수 있어요. 장요근은 허리와 골반, 허벅지를 연결하는 근육으로, 우리가 걷거나 앉고 일어설 때 중요한 역할을 해요. 하지만 장시간 앉아 있는 생활습관이나 잘못된 자세로 인해 이 근육이 뭉치거나 짧아지면 통증이 생길 수 있답니다.
오늘은 장요근 통증을 완화하고 더 건강한 몸을 만들기 위한 스트레칭 방법을 친절하고 자세히 알려드릴게요. 천천히 읽어보시고 따라 해보세요!

 

 

 

1. 장요근 통증, 왜 생기는 걸까요?

 
먼저, 장요근 통증이 왜 생기는지 알아야 예방도 할 수 있겠죠? 주된 원인은 아래와 같아요.

1. 오랜 시간 앉아 있는 생활습관
   • 책상에 오래 앉아 있거나 운전을 많이 하면 장요근이 수축된 상태로 굳어질 수 있어요.
2. 운동 부족
   • 하체를 잘 쓰지 않으면 장요근에 과부하가 걸려 더 뻣뻣해질 수 있답니다.
3. 잘못된 자세
   • 골반이 틀어지거나 허리를 과도하게 꺾은 자세는 장요근을 긴장시키는 원인이 돼요.
4. 과도한 운동
   • 러닝이나 축구처럼 하체를 과도하게 사용하는 운동도 장요근을 과도하게 긴장시킬 수 있어요.

이런 원인들이 누적되면 장요근이 뭉치거나 짧아져 허리 통증, 골반 통증, 심지어 다리 저림까지 유발할 수 있어요.

 

 

2. 장요근 통증 완화를 위한 스트레칭 방법

 
장요근 통증을 해결하려면 꾸준한 스트레칭이 필요해요. 다음 동작들은 따라 하기 쉬우면서도 효과적인 방법들이랍니다. 하루 10~15분씩 꾸준히 실천해 보세요!

 

1) 런지 스트레칭 (Hip Flexor Stretch)

이 스트레칭은 장요근을 직접적으로 이완시켜주는 가장 효과적인 방법이에요.

• 방법:
  1. 오른발을 앞으로 내밀어 무릎을 90도로 굽혀요.
  2. 왼쪽 다리는 뒤로 뻗고 무릎을 바닥에 댑니다.
  3. 상체를 곧게 세우고 골반을 천천히 앞으로 밀어주세요.
  4. 20~30초 유지 후 반대쪽도 반복합니다.
• 포인트: 골반을 너무 앞으로 내밀지 말고, 상체는 곧게 세운 상태를 유지하세요.
• 효과: 장요근을 직접적으로 풀어주며, 골반과 허리의 긴장도 함께 완화됩니다.

 

2) 나비 자세 스트레칭 (Butterfly Stretch)

골반 주변 근육과 함께 장요근을 부드럽게 이완시켜줘요.

• 방법:
  1. 바닥에 앉아 발바닥을 서로 맞닿게 붙이고 무릎을 양옆으로 벌려요.
  2. 손으로 발을 잡고, 상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
  3. 20~30초간 유지하며 편안하게 호흡하세요.
• 포인트: 허리를 구부리지 말고, 골반부터 상체를 길게 늘린다는 느낌으로 숙여주세요.
• 효과: 장요근뿐만 아니라 골반 주변 근육도 함께 이완됩니다.

 

 
 

3) 브릿지 자세 (Bridge Pose)

이 동작은 장요근을 이완하면서도 강화하는 효과가 있어요.

• 방법:
  1. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 세워요.
  2. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 바닥에 둡니다.
  3. 천천히 엉덩이를 들어 올려 허리와 골반을 스트레칭합니다.
  4. 5~10초 유지 후 천천히 내리세요. 10회 반복합니다.
• 포인트: 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 엉덩이에 힘을 주세요.
• 효과: 장요근 강화와 이완, 허리와 골반의 안정성을 높여줍니다.

 

4) 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

허리와 골반을 부드럽게 움직이면서 장요근을 풀어주는 데 좋은 스트레칭이에요.

• 방법:
  1. 네발기기 자세를 취합니다.
  2. 숨을 들이마시며 허리를 아래로 내리고 머리를 들어 올립니다(소 자세).
  3. 숨을 내쉬며 허리를 위로 둥글게 말고 머리를 아래로 숙입니다(고양이 자세).
  4. 10~15회 반복합니다.
• 포인트: 천천히 호흡에 맞춰 움직이는 것이 중요해요.
• 효과: 허리와 골반의 긴장을 풀어주며 장요근에도 긍정적인 영향을 줍니다.

 

5) 아기 자세 (Child’s Pose)

스트레칭 후 몸을 진정시키는 동작으로도 좋아요.

• 방법:
  1. 무릎을 꿇고 앉은 상태에서 상체를 앞으로 숙여 팔을 쭉 뻗습니다.
  2. 엉덩이를 뒤로 밀어 발뒤꿈치에 붙이세요.
  3. 30초~1분간 유지하며 깊게 호흡합니다.
• 포인트: 어깨와 목에 힘을 빼고, 편안하게 몸을 늘려주세요.
• 효과: 장요근을 비롯한 전신의 긴장을 완화시켜줍니다.

 

출처 : 경향신문

 

3. 스트레칭을 할 때 꼭 기억하세요

1. 통증을 느끼지 않는 선에서 하세요
   스트레칭은 통증이 아닌, 시원함을 느낄 정도로만 진행해야 해요.
2. 호흡을 놓치지 마세요
   깊고 느린 호흡은 근육 이완에 큰 도움이 돼요.
3. 꾸준히 하는 것이 가장 중요해요
   하루에 조금씩이라도 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있어요.
4. 자세를 정확히 유지하세요
   잘못된 자세로 하면 오히려 더 무리가 갈 수 있으니 주의하세요.

 

출처 : 한국트레일런신문

 

4. 장요근 건강을 위한 추가 팁

• 자주 움직이기: 오랜 시간 앉아 있지 말고, 1시간에 한 번씩 일어나 가볍게 스트레칭하세요.
• 올바른 자세 유지하기: 앉거나 서 있을 때 허리를 곧게 펴고, 골반을 정렬하세요.
• 충분한 물 섭취: 근육 유연성을 높이기 위해 수분 섭취가 필수랍니다.